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Artigo - DIETA MEDITERRÂNEA

1. DIETA MEDITERRÂNEA

A Dieta Mediterrânea é compreendida como a alimentação consumda pelas populações que habitam a costa do Mar Mediterrâneo. Há 22 países que fazem costa com o mar Mediterrâneo e estão distribuídos em três contimentes (europeu, asiático e africano). Na Europa estão Espanha, França, Mônaco, Portugal, Itália, Iugoslávia, Albânia, Eslovênia, Croácia, Bósnia, Herzegovina, Montenegro, Malta, Vhipre e Grécia; na Ásia fazem parte Israel, Turquia, Líbano e Siria; e na África, os países Egito, Líbia, Tunísia, Marrocos e Argélia (SOFÍ et al., 2009 apud SCHWANKE et al, 2010).

 

A região mediterrânea possui uma grande extensão envolvendo vários países, mas apesar disso, tem vários pontos em comum em sua alimentação, que deram origem à chamada dieta mediterrânea e que foi aprovada pela UNESCO como Patrimônio Imaterial da Humanidade em 2013. O que faz essa gastronomia ser tão especial é o amor pelos ingredientes e a celebração pela vida em cada refeição. “Não importa o lugar, a base é sempre a mesma. O que faz a diferença é o respeito que eles têm pelos frutos da terra e do mar.” (chef Paulo Mello apud Tatiana Sabadini).

A gastronomia do mediterrâneo é conhecida no mundo inteiro pela sua riqueza gastronômica e pelos benefícios à saúde, sendo caracterizada pela sua simplicidade, frescor, sazonalidade e leveza. A dieta mediterrânea utiliza alimentos naturais como legumes, ervas, frutos do mar, azeite, frutas e vinho, tudo misturado e cozido adequadamente para evitar a perda de nutrientes. Além de bonita, saborosa e cheirosa, a dieta mediterrânea é considerada uma das mais benéficas à saúde. “As pessoas que seguem essa dieta sofrem muito menos de doenças cardíacas e certos tipos de câncer do que as que consomem dietas típicas do norte da Europa e da América do Norte.” (SIZER; WHITNEY, 2003, P.60). “Nutricionistas do mundo todo têm dedicado anos de estudos a trabalhos científicos para descobrir o segredo de tantos benefícios.” (LAROUSSE DA COZINHA DO MUNDO, 2005).

A antiga palavra grega diaita, da qual deriva dieta, significa estilo de vida equilibrado, e traduz exatamente o que a Dieta Mediterrânea é, muito mais do que um regime nutricional. A dieta Mediterrânea traduz um estilo de vida, e não apenas um padrão alimentar, que combina ingredientes da agricultura local, receitas e formas de cozinhar próprias de cada lugar, refeições partilhadas, celebrações e tradições, que, juntamente com o exercício físico moderado diariamente, favorecido pelo clima ameno, completam um estilo de vida que a ciência moderna nos convida a adotar em benefício da nossa saúde, tornando-a um excelente modelo de vida saudável. (DIETA MEDITERRÂNEA[1])

A grande difusão atualmente do conceito da dieta mediterrânea tem sua base em pesquisas desenvolvidas “na década de 50, quando se verificaram taxas muito baixa de morte por doenças cardíacas em regiões que margeiam o Mar Mediterrâneo.” (CANESQUI;  GARCIA, 2005, p.279).  Foram resgistrados também baixas taxas de mortalidade por doenças crônicas e uma longevidade.

Essa pesquisa foi desenvolvida em 1948 por Ancel Keys e alguns colaboradores, na ilha de Creta, à pedido do governo da Grécia que estava interessado em melhorar as condições econômicas, sociais e de saúde no pós-guerra. A partir deste estudo detalhado do consumo alimentar associado ao perfil epidemiológico das doenças cardíacas, levou Keys a estender seu estudo na região, com uma pesquisa paralela sobre dieta e risco de doença coronariana em sete países. A pesquisa de Keys “serviu para identificar os fatores de risco para a doença coronariana, estabelecendo uma forte correlação entre a gordura e vários ácidos graxos com concentrações de colesterol. (WILLET, 2002 apud CANESQUI; GARCIA, 2005, p.280).” Keys criou um “protótipo para se estabelecer a política de recomendação dietética dos Estados Unidos e, posteriormente, constituiu a base para determinar a proporção de alimentos na Pirâmide da Dieta Mediterrânea (WILLET, 2002 apud CANESQUI; GARCIA, 2005, p.280).”

1.1. COMPOSIÇÃO DA DIETA MEDITERRÂNEA

A dieta mediterrânea apresenta-se bastante equilibrada, contendo todos os grupos alimentares. É caracterizada pelo abundante consumo de legumes, frutas, cereais e grãos; substiruição da carne vermelha por elevado consumo de peixes e frutos do mar (no mínimo 4 vezes por semana), azeite extra virgem como principal fonte de gordura, frutos oleaginosos, consumo moderado de laticínios (priorizando o consumo de iogurte e queijo) e ovos, e a ingestão moderada de vinho durante as refeições. “Os alimentos são minimamente processados, sazonais, frescos e preferencialmente cultivados na região. As sobremesas são feita com frutas frescas adoçadas com mel e elaboradas com oleaginosas e azeite de oliva, geralmente consumidas em dias festivos (ROMAN et al., 2008 apud SCHWANKE).

As ervas aromáticas estão presente em todos os pratos e devem ser sempre frescas. “Não por acaso, os turistas se encantam com os temperos e até mesmo com as hortas cultivadas em vasos de sacada, em casas espalhadas pelo interior da Itália, da grécia e na Provence, região da França (A SABOROSA E SAUDÁVEL CULINÁRIA MEDITERRÂNEA[2]).

Abaixo segue quadro com os componentes da Dieta Mediterrânea retirado do livro “Atualizações em Geriatria e Gerontologia III – Nutrição e Envelhecimento”.

 

COMPONENTES DA DIETA MEDITERRÂNEA

Estilo de vida

Atividade física regular compõe a base da pirâmide

Alimentos de origem vegetal

- Frutas e vegetais, batatas, pães integrais, grãos integrais, lentilhas, ervilhas, feijões, oleaginosas e sementes.

- Alimentos comuns: arroz, massa, cuscuz, polenta.

Alimentos frescos e sazonais, minimamente processados

- Azeitona, abacate, uva, espinafre, berinjela, tomate, brócolis, pimentas, cogumelos, alho, alcaparras, amêndoas, nozes e amendoim.

Azeite de oliva é a principal gordura

- 25-35% das calorias diárias.

- Gordura saturada abaixo de 7-8% das calorias

- Consumo diário

Consumo diário

- Azeite de oliva

- Baixo a moderado consumo de queijos e iogurtes desnatados (2 porções).

- Frutas (3 porções)

- Vegetais (6 porções)

- Cereais não refinados e produtos integrais (8 porções)

Consumo semanal

- Peixes: consumo moderado de sardinha, salmão (5-6 porções)

- Frango (4 porções)

- Ovos: de 0 a 4 unidades/semana incluindo utilizados nas preparações

- Azeitonas, leguminosas e oleaginosas (3-4 porções)

- Batatas (3 porções)

- Doces: 3 porções

Carne vermelha

- As mais consumidas são vitela (novilho) e cordeiro.

- A carne está no topo da pirâmide mediterrânea, sendo recomendado consumi-la em menos dias do que as sobremesas.

- consumo mensal de 4 porções.

Álcool

- Vinho tinto pode ser recomendado a ser consumido com moderação em pequenas quantidades, sempre junto com as refeições principais, como almoço e jantar.

 

A princípio a dieta mediterrânea pode parecer mais calórica, mas a gordura contida em seus alimentos é a mais benéfica para o nosso corpo. O azeite é o símbolo desta dieta. Ele ajuda no aumento do colesterol bom e é rico em antioxidadentes, que combatem os radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce. O consumo das oleaginosas, que contêm vitamina E, minerais e selênio, fontes de gordura boa e saudável, reforça este combate.

O peixe é rico em ômega 3 que tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Os iogurtes e queijos é uma forma de consumir cálcio e fortalecer os ossos. Os cereais e grãos integrais ajudam na digestão e são fontes ricas de energia. A taça de vinho durante as refeições é rica em flavonoides que protege contra as doenças do coração.

O que é de grande importância também na dieta mediterrânea são os preparos e processos de cocção. Os alimentos e ervas são sempre frescos e o processo de cocção mais usado é assar ou grelhar. Evitam as frituras, mas se por ventura ocorrer, é feita com azeite.

Além da alimentação, a dieta mediterrânea inclui a atividade física que deve ser realizada todos os dias, pelo menos por 30 minutos.

Agora o mais importante: os mediterrâneos prezam muito o momento das refeições, onde devem ser saboreados juntamente com a família, os amigos. Para eles sempre é motivo de comemorar. A vida deve ser comemorada.

1.2. A PIRÂMIDE ALIMENTAR

Como foi visto anteriormente Ancel Keys na década de 1950 e 60 realizou uma grande pesquisa, conhecida como o “Estudo dos Sete Países”. Esta foi a primeira investigação sobre a relação entre dieta e doenças cardíacas. A constatação foi que os habitantes em Creta e outras partes do sul da Itália e Grécia tinham taxas de expectativa de vida muito altas e níveis de doenças cardíacas baixíssimos.

Sendo assim, Keys concluir que a dieta Mediterrânea era a responsável por este resultado. A análise de Keys incluiu a comparação entre a alimentação e saúde dos mediterrâneos com os americanos e criaram a Pirâmide Mediterrânea, semelhante à Pirâmide Alimentar americana. Abaixo será demonstrado as duas pirâmides e algumas observações sobre as diferenças.

 

Entre as duas pirâmides existem alguns pontos em comum. Na base de ambas encontram-se os pães, massas, arroz, cereais e outros grãos. Estes alimentos ricos em carboidratos fornecem energia, vitaminas, minerais e fibras necessárias, com pouca gordura. A diferença das duas pirâmides é que a mediterrânea privilegia os alimentos integrais.

Em seguida aparecem as frutas e legumes nas duas pirâmides, mas com uma importante diferença. Na pirâmide mediterrânea inclui  porções de legumes (feijões secos e ervilhas) ou nozes todos os dias. “Na espanha, um prato cheio de vegetais crus ou cozidos comumente precede a refeição principal; melão ou figos servem como sobremesa.” (SIZER; WHITNEY, 2003, p.61)

Continuando às diferenças das duas pirâmides. A mediterrânea não restringe a gordura total, mas limita a gordura animal que é uma gordura saturada. Na americana não tem esta distinção, permitindo carnes vermelhas ricas em gordura saturada, em cada refeição. As pessoas que fazem a dieta mediterrânea consomem menos de 10% de suas calorias de gordura saturada. Já quem segue a dieta americana, informa que é difícil atingir este limite.

Outro ponto importante, na dieta mediterrânea o peixe supera o frango e os ovos e doces vêm em seguida, finalmente por último, sendo restrito, o consumo de carnes vermelhas. Notando que o consumo de frango e carne vermelho é restrito em porções semanais ou mensais, enquanto na americana são porções diárias (2 a 3 porções). “O consumo médio de carne nos Estados Unidos é mais de 226 gramas por pessoa ao dia; na região mediterrânea, é cerca de 113 gramas por pessoa pro semana. A diferença na ingestão de carne e, portanto, na ingestão de gordura saturada, é importante.” (SIZER; WHITNEY, 2003, p.63)

Sobre os laticínios: na dieta americana aparece o grupo do leite, iogurte e queijo. Na mediterrânea sugere queijo ou iogurte diariamente, mas não menciona leite sem gordura. No Mediterrâneo o iogurte ou queijo é consumido todos os dias, mas o leite é usado somente para clarear o café. O queijo, apesar de conter os nutrientes do leite, é consumido em menor quantidade, já que muito rico em gordura saturada. Já o iogurte é simplesmente leite fermentado. Contêm os nutrientes do leite e ainda o agente fermentador, o Lactobacillus, que regula a flora intestinal e combate infecções no trato digestório.

Mais uma grande diferença: na dieta mediterrânea sugere apenas um alimento restritivo, as carnes vermelhas. Elas devem ser consumidas com menos frequência que os açúcares. Na americana não delimita, mas aconselha a consumir os açúcares moderadamente.

Um ponto polêmico na dieta mediterrânea é o consumo moderado de vinho. A preocupação dos estudiosos é que ao recomendar o consumo de vinho, possa incentivar o alcoolismo. Pesquisas comprovaram que o consumo de vinho moderado (uma a duas taças por dia) pode reduzir o risco de doenças cardíacas ao aumentar as concentrações de lipídeos sanguíneos benéficos (HDL), prevenindo a formação de coágulos sanguíneos. Já o consumo excessivo de álcool (três ou mais doses por dia) aumenta o risco de morte por outras causas. Sendo assim, é importante que este consumo seja somente de uma a duas taças por dia, para absorver somente os benefícios do vinho.

Na dieta mediterrânea também inclui um conjunto de elementos culturais e de estilo de vida, de forma a ter hábitos de vida saudáveis:

- Cozinhar

- Socialização

- Moderação

- Atividade física

- Convivialidade

- Sazonalidade

- Alegria

2. BIBLIOGRAFIA

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS A SABOROSA E SAUDÁVEL CULINÁRIA MEDITERRÂNEA. Texto postado no dia 10/09/2014 no site La Lupa. Cucina Mediterranea. Disponível em: http://www.laluparestaurante.com.br/em-foco/a-saborosa-e-saudavel-culinaria-mediterranea/ Acesso em: 20/10/2016 às 21h50.

A SAUDÁVEL GASTRONOMIA MEDITERRÂNEA. Curiosidades. Texto postado no dia 11/02/2013. Disponível em: http://passaportea.iberostar.com/2013/02/a-saudavel-gastronomia-mediterranea/ Acesso em: 18/10/2016 às 18h45.

BREWER, Sarah. Viva mais e viva bem. 10 passos para uma vida longa e saudável. Rio de Janeiro: Editora Coquetel Passatempos, 2013, 80p.

CANESQUI Ana Maria; GARCIA Rosa Wanda Diez. Antropologia e nutrição: Um diálogo possível. Rio de Janeiro: Editora FIOCRUZ, 2005 306p.

CHOPRA, Deepak; TANZI Rudolph E. Supergenes. Ative o extraordinário poder do seu DNA para ter mais saúde e bem-estar. Editora Alaúde, 2016.

CULINÁRIA DO MEDITERRÂNEO. Texto postado do dia 26/05/2008. Disponível em: http://gastronomiamediterrnica.blogspot.com.br/ Acesso em: 18/10/2016 às 19h55.

CULINÁRIA MEDITERRÂNEA É SINÔNIMO DE SAÚDE. Pratos combinam ingredientes que proporcionam maior longevidade e evitam até doenças cardíacas e câncer. Texto postado no dia 03/05/2008. Disponível em: http://www.bonde.com.br/gastronomia/rota-gastronomica/culinaria-mediterranea-e-sinonimo-de-saude-85187.html. Acesso em: 18/10/2016 às 19h20.

DIETA MEDITERRÂNEA. Texto postado no site da Associação Portuguesa de Diestitas. Disponível em: http://apdietistas.pt/nutricao-saude/alimentacao-na-saude/dieta-mediterranea. Acesso em: 20/10/2016 às 20h30.

LAROUSSE DA COZINHA DO MUNDO. Oriente Médio, África e Índico. [apresentação Leila Kuczynski; tradução de Marcos Maffei e Giliane Ingrata]. São Paulo: Larousse do Brasil, 2005.

LOI, Maria. A dieta grega: como se sentir uma deusa grega e perder até 4,5kg em duas semanas. Tradução de Gabriela Erbetta. 1ª edição. Rio de Janeiro, RJ: HarperCollins Brasil, 2015, 224p.

MUNDO. Fique por dentro das características da cozinha mediterrânea. Texto postado no dia 27/10/2015 no Chef Blog. Disponível em: http://blog.chefsclub.com.br/dica-fique-por-dentro-das-caracteristicas-da-cozinha-mediterranea/ Acesso em: 18/10/2016 às 20h.

SABADINI, Tatiana. A cozinha mediterrânea aposta em ingredientes para receitas que fazem bem. Texto postado no dia 04/09/2010. Disponível em: http://www.correiobraziliense.com.br/app/noticia/diversao-e-arte/2010/09/04/interna_diversao_arte,211454/index.shtml. Acesso em: 18/10/2016 às 19h30.

SCHWANKE, Carla Helena A. Atualizações em Geriatria e Gerontologia III – Nutrição e envelhecimento. Porto Alegre, RS: EDIPUCRS: 2016, 311p.

SCOULLOS, Michael; MALOTIDI, Vasiliki. Alimentação Mediterrânica. Aspectos históricos, ambientais, culturais e de saúde. Atenas, Grécia: L-Press, 2007.

SIZER, Frances Sienkiewicz; WHITNEY, Eleanor Noss. Tradução: OLIVEIRA, Nelson Gomes de Oliveira et al. Nutrição. Conceitos e controvérsias. 8ª edição. Barueri, SP: Manole Ltda, 2003, 567p.

REZENDE, Ana Beatriz Montanini Alves.  Dieta Mediterrânea – Características e aspectos gastronômicos. 2006. 67p. Monografia de pós graduação Lato Sensu – especialização em gastronomia e segurança alimentar. Universidade de Brasília, DF, agosto de 2006.

 

[1] DIETA MEDITERRÂNEA. Texto postado no site da Associação Portuguesa de Diestitas. Disponível em: http://apdietistas.pt/nutricao-saude/alimentacao-na-saude/dieta-mediterranea. Acesso em: 20/10/2016 às 20h30.

[2] A SABOROSA E SAUDÁVEL CULINÁRIA MEDITERRÂNEA. Texto postado no dia 10/09/2014 no site La Lupa. Cucina Mediterranea. Disponível em: http://www.laluparestaurante.com.br/em-foco/a-saborosa-e-saudavel-culinaria-mediterranea/ Acesso em: 20/10/2016 às 21h50.


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